健身健美疑难-----健身教练现身说

健身健美疑难-----健身教练现身说瑜伽健美疑难-----健身教练现身说法 在瑜伽健身训练当中，不仅是初学者，就连一些比较有经验的专业健身运动员也会经常见到这种或那种的问题。以下是我们收集的一些瑜伽健身爱好者在训练当中遇到的一些常用问题，并由健身教练进行解答,希望这种建议可对你的练习有所助益或启发。 1、感觉手臂肌肉的训练不梦想。解决办法:一，进行牵拉练习与划船训练时尽可能使双肩向前耸，在练习背中部时仍然保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持伸直;二健美课件模板，引体向上是最有效的腰部肌肉训练方式之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的后背肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时要尽量伸直，向上引体时则尽量弓背;如果眼睛不能过杠也不用担心，尽量靠近到杠5—7厘米即可。注意，引体向上时脸部应尽量少摆动或转动;三，采用划船器练习。注意，要把动作做得精确到位，注意要点是握柄向心运动时要拉到腰部上方数厘米才行。 2，胸部肌肉训练效果不理想。解决办法:请试试在举重杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在里面有一定的倾角(约 20—25度)，再用和以往相同长度的深蹲或杠铃进行训练。由于从此外一个角度予以肌肉一个新的刺激，你马上就会发现新的效果。 3，肱三头肌下压握距该怎么把握,解决办法:做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样才能提升对手握杆的稳定性，进而提升训练的厚度，增加练习的硬度，使肌肉长得很快。 4，在做下压,推举动作时手指僵硬怎么办,解决办法:大多是因为拇指在做下压,推举的动作时没用上力而

使力量全部通过手腕传递至前管产生的。如果发生此类状况，只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下，使大腿跟手臂成一直线就可以了。这样力量都会通过掌骨直接释放至前召，而不会使肘部关节过伸造成头痛了。 5，健身需要训练腹部的胸肌吗,因人而异，发达的肩部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对训练非常脆弱的肌肉，只要每日训练2次、每次练习3组，很快还会发现令人满意的效果。 6，发达头部的锻练绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的锻炼时间安排得如此紧，你都必须抽空练习两组俯身杠铃划船或弯腰哑铃侧举，你将会看到这点时间花得十分值得。 7、坐姿杠铃颈后推举是训练三角肌的主要方法，许多人习惯坐在一张有扶手的凳子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以让你上身维持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的外形修长。 8、有些人觉得在用手臂练习器训练坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只得慢慢下降而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一手臂，胸部对着椅背骑坐在桌上，换一下姿势后你的觉着可能就大不一样了。 9、保护好你的背部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部要直上直下，不可前后摆动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对训练效果并无益处。 10、单臂哑铃弯举是训练练二头肌的最好方式之一，但仍经常被忽视。练习时你必须用空闲的手把握一张椅子的椅背以维持全身稳定。你还可以在疲劳之后通过臂部甩动的惯性多做几下，以提高训练的效率。 11、如果你手臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里训练你的二头肌和三头肌，相信你的

胳膊很快还会像打足了气一样涨出来。如果你将要这样做了而效果还是不显著，请参考第24条。 12、复合力量训练成为一种多关节参与的训练，是展现健美肌肉的绝佳方式之一。这种训练方式通常不太好练，也没有欣赏价值，但疗效颇佳。复合力量训练江主要的有举重、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。 13、练习小腿肌肉虽然需要选择大厚度，但是也要切记选择的重量应以可重复动作4—5次为佳。这样除了可长力量，还能长耐力。 14、深蹲到底要蹲多深,这仍然是一个有争议的疑问，有人说胸部应该高于双膝的水平面，有人则说需要超过双膝的水平面。不管怎么样，让我们来看看有史以宋腿肌很发达的健身运动员 Tom Platz是如何说的吧‘你即便蹲到底再站起来，肌肉自然都会发达了。” 15、重量练习的时间以45,60分钟为好(不包括打算活动)。这样除了强度足够，而且可以让你不至于由于在健身房里呆得很久而觉得厌倦。 16、一天中进行重量训练的最佳时刻是哪个时侯,是今天，这时候你的温度超过两天的最高点，肌肉只是每天里更强壮的之后。 17、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则需要多训练几组,反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中健美课件模板，他们训练二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时通常安排4—6组，而训练较大一些的肌肉时则安排8—10组。 18、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某个别肌肉训练效果滞后，那就必须在每个训练循环中都先安排该臀部肌肉的训练，并请记住你一天的练习都必须先从“薄弱环节”开始。 19、如果由于外出旅行或上班，并且找不到健身房而中断了训练如何办Q研究说明，每天坚持做肌肉神拉练习才能显著降低肌肉的萎缩。但是应超过良好的效果，每天至少要神

拉身体肌肉20,30分钟。 20、许多初学者每次训练时通常可用一种练习方式训练一个部位;并且经常练到疲劳为止。这种做法是出错的。你必须在同一次训练中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉应该不同角度的刺激使它最快的下降。 21、你是否练得很累了,曾8次获得奥林匹克先生奖项的李?哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度不仅很重要，也是刺激肌肉的主要方法，但是不能过度，否则将适得其反。 22、不要让自己对健身训练产生反感——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的训练，你也需要经常都大约作一点小小的改变。比如以前用杠铃和深蹲单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和姿势哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。 23、有也许的话，你必须选用一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行跑步。研究显示，荧光会加剧人的疲劳感，尤其不利于大效率的锻炼。 24、常有初学者认为训练健美应该经常坚持不懈地训练，其实这是错误的。因为经常都使肌肉疲劳而不帮它修复的时间，肌肉是长不出来的。所以，健美训练的数量必须是每周3—4次或最少一些。 25、健美初学者最容易犯的出错就是训练过于。这很容易理解，因为初学者往往希望见到立竿见影的疗效，而健美实际上是一个需要大量努力才有成效的运动。两者之间的差别让许多初学者误以为自己的尽力还不够，于是不断加大运动负荷，结果通常适得其反，因为过于训练会影响训练的效果。虽然对每个人而言，训练过于的标准是不同的，但是即使你某个部位的训练超过一周两次，或者某个部位每次训练的组数在 15次以上并大量坚持，那么你就有也许训练过于了。 (力美健重庆南坪会所教练部供稿)