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2、学习对抗训练

3、体力测试其实体育中很大一部分要靠自己苦练，只要把学过的动作做熟练，测试会拿到比较高的分数，但一定要制定一个好的训练计划，以及营养营养是必不可少的，大部分的中学生都对学校体育没有养成自主锻炼的好习惯中学体育课教案下载，先找到适合自己的锻炼方法，以正确的方式去锻炼，只要不断地坚持每天做合理的锻炼就能提高身体素质。

1、充足睡眠养成良好的作息规律中学体育课教案下载，不贪玩、不晚睡。另外，学习间隙不要看电视，听音乐，尤其不要把音量调高。

2、良好饮食多吃蔬菜、水果，多吃粗粮，并注意饮食结构合理，粗细搭配，科学搭配膳食，不挑食、不偏食。多吃粗粮，并注意膳食平衡，中学生膳食应定时定量，切忌不可过于饱食，需要多喝水，一天至少要喝8杯以上的水。

3、长跑、跳跃中学生是学习体育的主力军，也是长期练习体育锻炼的主力军，中学生要注意长跑的锻炼。注意两点：一要注意脚下动作到位，刚才做完有些运动即刻起跳，跳起后要借助惯性尽量减少落地的冲击，然后随着落地过程打开跑的频率，适当减少力度;二要注意腿部动作到位，重心落在后摆臂上，膝盖微曲，然后蹬地发力提高速度。每个月找到最佳的锻炼时间。

4、运动前热身运动前要做好热身运动，

一、加强全身热身。尤其是腿部、腰腹部热身，

二、腹部热身。

5、强化练习运动强化练习不要仅仅做静力练习，还要进行灵活、爆发、持久练习，如10分钟练习半蹲、短跑、传球、后投球、滑步等。

6、补充营养中学生营养不良或不均衡，要加强锻炼，防止练伤。另外，中学生不能过于多摄入高糖、高脂肪、高蛋白的食物，以及高盐的食物，防止营养不良。

7、冲刺跑：2分钟每公里2分钟2m10m跑，目的是为了增强人体的爆发力，增加冲刺跑时的反应时间，以提高学生运动表现。

8、打吊带运动：20分钟20分钟打吊带，目的是为了增强膝关节灵活性，提高膝关节的柔韧性和稳定性，从而改善中学生腿部的运动姿势，

9、节奏跑：400米节奏跑是目前体育教练、体育老师、体育指导员必须熟练掌握的体育技术。

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0、阻力跑：300米300米是一个很重要的节奏跑，是较能测出学生的体能储备和爆发力，必须一遍一遍的训练，才能提高水平。

1、百米冲刺跑：10分钟百米冲刺跑可以提高心血管系统的收缩能力，

2、距离跑：100米跑采用三段距离跑，