教案模板空白表格 又又又焦虑了？8个大人孩子都适用的减压方法

你的孩子会焦虑吗？

几年前，“焦虑”是一个听起来挺严重的词，但如今，“焦虑”却变成了日常生活的高频词。

有的孩子担心病毒。回家总要反复洗手，也要求全家人反复洗手和消毒，但即使如此，依旧忧心忡忡。

有的孩子为上学焦虑。因为担心做错题被老师批评，都上床睡觉了，还要爬起来反复检查。

有的孩子因为睡觉焦虑，导致失眠。有的孩子严重缺乏安全感，任何新鲜事物都不敢尝试。

焦虑的孩子会有各种不同的表现，有的是胆小谨慎，犹豫退缩。也有的表现得坐立不安，过度活跃。

我们也遇到大量容易紧张焦虑的家长。爸爸妈妈的情绪直接影响了孩子的状态，让他们对压力和变化更加敏感，很难放松。

（我们也讨论过父母的焦虑情绪如何影响孩子

美国儿童心理学家科恩博士在畅销育儿书《游戏力》之后，又出版了一本书《轻推，教孩子走出退缩和焦虑》，核心内容就是帮助孩子战胜焦虑。我们从中摘取一些关于“放松”的方法推荐给大家。

这些方法或游戏，不仅适合孩子，也适合家长。而只有家长能有意识地让自己放松下来，才能更好地帮助孩子。

一个重要工具

恐惧测量计

这是一个帮助孩子认识情绪的重要工具，根据目的不同，可以叫“恐惧测量计”或者“紧张测量计”，也可以是“愤怒测量计”。

测量计可以和孩子一起做。

基本版：在纸上画一把尺子，或者一个类似温度计的形状，上面标有从 1 到 10 的刻度值。数字越大，代表情绪越强烈。当然，用词可以是孩子能理解的词，比如书里举例说：1 代表“小意思”，6 是“开始不妙”，10 是“崩溃了”。

改编版：根据孩子的喜好、理解力和家里的具体情况，可以制作你独家的测量计。比如：有的测量计数值范围是 0 到 100；有的根本没有数字，而是用表情来表示从“开始烦躁”到“要爆发了”的程度变化;还有的是用颜色代表程度，绿色是最轻微，红色是最严重。

恐惧测量计帮我们更好地与孩子沟通情绪。

面对焦虑的孩子，父母经常问“你感觉怎么样”“你怎么了”。但是孩子的语言能力还不能把内心感受准确地表述出来。因此你可以试试这么问：“你现在的紧张到几了?”

父母常常告诉焦虑的孩子要安静下来，但这在孩子听来通常像是批评。试着换一种说法:“我们一起把这个数字降下来，降到让你舒服的地方。”

恐惧测量计帮我们针对不同情绪状态，采用不同减压手段。

你一旦有了自己的恐惧测量计，就可以马上用它来调整情绪、缓解压力。

不同的情绪状态，需要不同的减压手段。为了便于描述，我在这里用最简化的 1 到 10 来进行说明。

1

10-8 极度

非常强烈恐慌和焦虑。

当孩子的痛苦达到这一程度时，必须马上想办法释放出来。

对于紧张值处于这个区域的孩子来说，身体接触的安抚方式往往能起到最好的效果。少说话，多拥抱。痛苦到了这种程度时，语言甚至会阻碍安慰。

抱起孩子摇一摇，给他哼个小曲，温柔地做做按摩。你可能需要多次的尝试，才能找到对他最有效的安慰方式。让孩子知道你会陪着他，并且不会对他的感受指手画脚。

有些时候，如果你靠得太近，孩子可能会忐忑不安，此时你不妨后退几步，但是不要收回你对他的爱与关怀。

2

7-4 中度

是我们提供实质性帮助的时候。

此时孩子并没有陷入极端的危机或惊恐状态 中，因此可以一点一点学习和体会如何放松情绪。他们每次把紧张值从 8 降到 3，就等于重置了一次自身的安全系统。

再次强调——

帮助孩子的前提是大人的情绪要放松和平和。如果你自己已经紧张了，那么要先处理自己的情绪。下面这些方法对大人也合适。

“倒计数”，是一个最简单的方法。

问问孩子目前的紧张值是多少，然后让他们从那个数字慢慢往下数，一直数到 1。等数完后，再问问他们现在是多少。当然，倒数一遍不可能彻底放松情绪，但多少会让紧张的感觉减少一些。只要孩子不觉得厌烦，就可以一遍一遍地倒数，直到紧张值降到 3。

倒计数时，可以加入很多变化。你可以假装一边下楼梯一边倒数；你可以大声地数出来，也可以在心里默数；你可以睁着眼数，也可以闭上眼数; 你还可以在每数一个数字之后加一些话，例如:“7，放松一些，6，再放松一些，5，再放松一些......”

“活力体操”

针对中度紧张的减压方式教案模板空白表格，可以嵌入很多运动元素。“活力体操”是一种应用最广泛、效果最显著的技巧，它的核心就是通过快节奏的运动， 比如有节奏的跑步或跳跃，让身体充分活跃起来。

一位妈妈说：“有一天，我女儿因为吃饭和我闹别扭，我拉着她出去跑步。她喜欢跟我比赛，因此跑得飞快。结果她开心了，我也放松了。”此外，某些运动需要调用更多的脑力来思考，例如障碍跑、瑜伽等，也非常有益于调节紧张情绪。

有些活动不算剧烈，但依然具有节奏性，例如在容器之间反复倒水或者倒沙子。这些活动同样可以调节情绪。

幼儿园老师都知道，倒东西是一 种很有趣的活动，它既可以让孩子了解到容积与重力的概念，也可以帮助孩子安静，增强孩子的自律。

“弹簧操”

就是身体站直，脚掌着地，脚跟升起落下，就像弹簧一样 有节奏地上下颤动。还可以一边做弹簧操，一边轻轻甩手，就像要甩干手上的水那样。

这个活动在短时间内就可以使焦虑感得到一定的缓解。你可能会有疑问，因为有些孩子在紧张或者亢奋时就会下意识地甩手。这是两码事。有意识的甩手运动会给你带来放松的感觉。

游戏版“山式”

“山式”，是瑜伽中一个简单的站立姿势，胳膊放在两侧，背挺直，目光直视前方或闭上双眼，先想象双脚生根入地，再想象头顶向上伸展直入云端。

做这个动作的时候，可以穿鞋也可以光脚，还可以尝试站在各种材质的地面上。你会充分感觉到双脚与地面的接触，这正是人在焦虑状态中难以察觉的。保持这个姿势不动，深呼吸几次，就会明显产生一种踏实的感觉。

山式的一个变化玩法是“看你会不会被推倒”。

当孩子站稳以后，告诉他你会从旁边轻轻推他一下(注意不要推得太重)。

第一次，先让他想一件让他紧张的事物，然后推他一下。不出所料的话，他会立刻失去平衡。第二次，让他想象自己是一座顶天立地的大山，想着自己内心的勇气和能量。以同样的力度推他一下，看看他这次能不能站稳。他可能会摇晃一阵， 但很快会恢复平衡。

这个游戏让孩子感受到两种身体反应的差别：焦虑时身体容易失去平衡，而专注能给身体带来力量。

还有一个变化玩法——

你当大山，孩子是狂风暴雨，要把你摧毁，你假装顶住一阵子，然后稀里哗啦地摔倒在地。这些游戏会让你们玩得此不疲。

有些孩子对安静的方式不感兴趣。如果孩子静不下来，你可以尝试一 些“呼吸 + 运动”的活动。

这类活动有各种玩法，但核心概念就是把每一次吸气和呼气，与运动的每一个动作配合起来。例如“聪明狗”：像小狗那样趴在地上，双膝和双手着地教案模板空白表格，吸气时双臂伸直，挺胸抬头；呼气时双臂弯曲，头伏向地面。如此反复几次之后，会比你预期中消耗更多的体力。

1

3--3 轻度

这个阶段主要使用深度放松技巧。

在孩子们理解了1 到10 的含义之后，我说我还有办法把数值降到 -3，这会让他们非常惊讶。对于不明白什么是负数的孩子，我会说:“想象一下，你在最放松的时候会有多放松？现在，再想想比最放松还要放松的感觉。”许多紧张的孩子从来没有体会过这种程度的放松，也许就连你也没有体会过。

-3 代表的就是非常放松。当然，也不是所有时候你都会盼着孩子的紧张值降到负数，至少不是在早晨穿衣服或者学校演出排练的时候。但是，任何一个能够把紧张值降到 -3 的孩子，都会因为拥有这种能力而受益终身。只要能在负数值停留一小会儿，孩子的安全系统就能得到彻底的重置。

不过请注意，如果孩子的紧张值在 5 以上，那么他还不能马上练习深度放松的技巧。

深度放松的方法有很多。你可以从多方面进行各种尝试，包括感官刺激(如泡个热水澡，听点轻音乐，按摩)、观想和深呼吸等。

记住，适合孩子的放松方式很可能与适合你的不一样。深度放松需要不断练习和反复使用。那些定期就让自己放松一下的孩子，很少会陷入极度的痛苦，即便偶尔很难过，他们也能很快平静下来。

两个深度放松技巧

① “两分钟简化版深度放松”。

从右手开始，首先尽力握紧拳头，慢慢地从 1 数到 5。接下来注意，仅仅是右手的肌肉紧绷，颈部和脸部等身体其他地方不要用力，就像是把右手的肌肉“孤立”起来了。再接下来，从 5 慢慢数到 1，同时慢慢地松开拳头。再从 5 倒数一次，这次让右手更加放松。此时你的右手应该比练习开始前放松很多了。也就是说，故意制造紧张，然后让肌肉从中学会放松。左手也这样做一遍，然后尝试身体其他部位能够被“孤立”的肌肉。

你会发现一些以前从未留意的肌肉，而且控制它们很有意思，比如让自己的脸皱成一团，然后再慢慢舒展开来：或者睁大眼睛，保持脸部其他肌肉不动，再慢慢放松双眼。

② “我的双手又厚重又温暖”，

找个舒服的姿势，闭上眼睛，在心中重复默念:“我的双手又厚重又温暖。”你还可以握着孩子的双手，把这句话大声说出来。

你也可以把这句话换成:“我的双脚又厚重又温暖。”通常几分钟后，大多数人都会感到踏实、温暖和惬意，而如果坚持 15 到 30 分钟，就能带来彻底的放松。

你之所以会产生这些感觉，是因为越来越多的血液涌向四肢末端，而在腹部、胸部等“焦虑地带”的血液减少了。这个方法之所以有用，我认为在于思想和身体彼此间的紧密联系和相互影响。

焦虑的孩子也许会不相信，他可以主动让自己放松下来。他觉得被困在焦虑中是身不由己的。以上提到的各种技巧可以帮助孩子学会主宰自己的情绪。反复练习让紧张值下降，能够减弱警报器的敏感度，并增强解除警报的能力。

我通常会教给孩子多个技巧，然后让他们从中挑选几个最喜欢的来反复练习。

最好先挑几个既简单、耗时又很短的，再挑几个时间长、强度大的，然后在情绪平静时进行练习，把它们烂熟于心，这样便于今后在孩子由于高度紧张而大脑一片空白时，也可以用上这些技巧。