音乐教案表格模板 疫情之下，如何在「信息过载」的世界照顾好自己？

小雨刚工作两年，正边工作边准备考研。

3月份以来她住的小区因为疫情实行了封闭管理，她已经“足不出户”快一个多月了。

小雨每天睁开眼第一件事就是把手机抓过来刷疫情消息，新闻网站，微博，微信，还有各种聊天群，小区群，团购群，同事群，同学群……

大量的疫情信息涌了出来，这个还没刷完，那个群又有几十上百条的新消息冒出来。小雨的手机好似长在手上了，隔几分钟就会不由自主地刷一次，居家办公的时候刷，考研复习的时候刷，吃饭的时候也在刷。

她也不知道为什么要不停地看手机消息，但就是忍不住。

晚上睡觉的时候，小雨发现自己的工作效率很低，考研复习的进度也慢了很多，一天下来好似什么都没做，但是又感到特别累，又是沮丧又是失望，自己到底是怎么了？

01

我们为什么需要搜索和获取信息？

在相对失控时，人们会通过增加确定感来缓解焦虑。

当人们处于被封闭隔离的状态下，会丧失大部分可以行使自我功能的机会，无法外出工作，社交，娱乐或者运动。无法去做自己想做的事情，日常的生活规律也被打破，这会让人们体会到对自身生活的不可控，一切都仿佛变得陌生而未知。

“接下来会发生什么？”、“我很着急，但又好像什么都做不了”。这种对未来的不可预测性和不可控制性引发了人们强烈的担忧与恐惧，研究认为无助感和失控感是构成焦虑的基础。

在这种状况下，人们迫切地想知道“到底发生了什么？为什么会陷入现在的境遇？我还安全吗？这种情况什么时候可以结束？”。

从生物进化的角度而言，在模糊且不可控的环境中，尽可能收集有效信息会帮助人们远离危险，增加生存的可能性。

在现代社会中，人们可以通过获取有效的信息，增强对环境的确定感和掌控感。当我们对正在发生或即将发生的事件有足够的了解，就可以进行预测并制定相应的应对措施，这样就获得了一部分掌控感，代表危险信号的焦虑情绪也就会下降。

02

搜索信息时，为什么会停不下来？

封闭隔离的生活状态带给人们的焦虑体验是弥散且广泛的，这种体验让人很不舒适。

出于趋利避害的生物性本能，人们也会寻找各种办法降低焦虑感，获取信息就是办法之一。

有时，我们认为了解的信息越多、越全、越及时，越能缓解焦虑，因而会从早到晚不停地刷手机，试图从各个渠道获取消息，生怕有所遗漏。

另一方面，收集信息，尤其是一些自己认为真实有效的信息，的确可以短暂地缓解焦虑，这就形成了一个奖赏回路，强化了搜索和浏览信息的行为，当一个行为让我们感觉舒服一点的时候，我们就会不停地去做它。

但是这是个自媒体高度发达的时代，每个人既是新闻与消息的创造者，也是传播者和消费者，每个人在创造和传播信息的过程中可能都会有意或无意的根据自己的立场、价值观和情绪感受对信息进行润色加工，重新编排，或者抽取事实中的部分内容加以渲染。

这就造成了我们面对的同一个信息却有很多不同的版本，同一个事件可能会经历多次的翻转，早晨看到的信息到晚上可能就已经面目全非了。

03

这会对我们造成什么影响？

我们先了解两个概念，一个是信息过载，一个是安全行为。

信息过载指的是社会信息超过了个人或系统所能接受、处理或有效利用的范围,并导致故障的状况。

人类的认知资源是有限的，当过量信息涌入的时候，人们很难对所有的信息都进行充分加工，了解来源，辨别真伪，判断立场，这样会导致信息无法真正被利用。

另一个是安全行为，这是认知行为疗法中的一个名词，指的是人们为了缓解自身的焦虑情绪而采取的应对措施。

虽然这些应对措施可以短暂缓解焦虑，但却妨碍了人们了解事件或情境的真相，夸大了后果的危险性，从而使自己长期陷入类似情境的焦虑之中，这类行为一般都是“短期有效，长期无效或有害的”。

很多行为本身是具有帮助的，然而被过度使用的时候就会变成安全行为，比如某人担心演讲时表现不好，会在演讲前进行几次练习，这是有帮助的，然而提前练习几十上百次就变成了一种安全行为。

搜索和获取信息也是如此，不停或者过度地关注信息，会成为一种安全行为，给我们带来一些负面影响，包括：

1、产生更多的焦虑，抑郁等负性情绪

当海量的观点不一，又无法辨别真伪的信息涌入的时候，我们有限的认知资源会“浮光掠影”般地撷取各个信息的碎片，根据我们自身的认知图式试图将其拼凑成一个完整的“真相”。

然而最终出现的轮廓往往却可能是，对事件和情境的认识越来越模糊，越来越看不透，这反而增加了对未来的不可预测性和不确定感，从而引发更强烈且持久的焦虑情绪。

美国心理学家伊扎德（C.E.Izard, 1977）认为焦虑是多种情绪的混合体，虽然以对未来的恐惧为主导，但在不同的情境和刺激下，焦虑可能会有不同情绪的组合成分。

疫情中的大量信息不论真假，都会让人们有强烈的情感卷入，同情、悲伤、愤怒、自责、慌乱……这些混杂的情绪会让人们变得烦躁和易激惹。

封闭状态下，不论为自己或者为他人，人们都想尝试做点儿什么，然而封闭状态的限制又让人们感到很无力，这种无力感和失控感又会使人们陷入抑郁之中。

在疫情或战争等特殊状态下，政治性抑郁是相对常见的，虽然政治性抑郁很难定义，但普遍认为政治性抑郁的一个重要表现是个体觉察到自己失去了对自身命运的掌控。

2、注意力降低

注意力是人的心理活动指向和集中于某种事物的能力，人们大部分的工作、学习活动都需要有意注意的参与，也就是需要一定的意志努力，耗费一定的认知资源。

当我们在工作，学习的时候，如果每几分钟就去刷一次手机，就会导致注意力持续在不同的认知对象上切换，并频繁打断原来的认知进程，这就使个体的注意力变得支离破碎，维持较长时间的深度思考和心理能量的灌注变得极为困难。

这样做直接的后果就是工作、学习的效率变低，质量变差，而这反过来又会引起个体的自责，烦躁情绪，加重来访抑郁或情绪低落的状态，进入恶性循环。

04

身心疲劳感增加音乐教案表格模板，我们该怎么做？

当经过一天高强度的工作或学习之后，人会感到筋疲力尽。对于认知过载下的人们也是如此，当需要加工的信息量不断加大，远超个体的认知资源及心理负荷之后，个体会产生很强的心理疲劳感。

不仅如此，认知过载所强化的焦虑感会持续让个体处于应激状态，由于这种焦虑感是弥散且无具体指向的，无法立即被消除，就会不断激活个体的交感神经系统，处于类似于“战斗”的状态音乐教案表格模板，长期处于这个状态的个体也会有较强的身体疲劳感。

这时，我们可以怎么做呢？

1、筛选和限制信息的来源

尽量选择公信力高，客观公正，内容质量好的新闻媒体、公众号或者博主等发布的消息。

2、浏览信息时抱着一点质疑精神

多问问自己这个信息来自何处？它完整吗？逻辑上可信吗？我为什么要相信它？它展示了什么证据？是否存在有其他的解释或可能性？

3、将信息浏览集中在每天固定的时间段

比如每天早中晚各半个小时，在其余时间段，把手机静音，放到自己工作学习时无法拿到的地方，关闭电视，关闭电脑微信和QQ等即时沟通软件（工作需要除外），将外界输入的信息刺激尽量减到最小。

4、找到掌控与失控的平衡，增加自身的掌控感以缓解焦虑

做一些自己力所能及的事情，比如打扫卫生，整理物品，做饭，重拾自己擅长的爱好，玩一玩自己容易通关的游戏等等；

进行室内身体运动和锻炼，比如瑜伽，健身操，通过掌控自己的身体来提升控制感；

制定一个自己可以完成的居家日程表，当自己按日程表完成了一天的活动时，也会增加掌控感体验；

如果有可能的话，报名参加社区的志愿者或者做一些能帮助他人的事情，这不仅会提升掌控感，也会提升个体的价值感和自我效能感，对于缓解焦虑情绪也是很有帮助的。

5、接纳那些我们无法改变的

接纳那些我们无法改变的，让生命在时光中变得坚韧，没有一场疫情不会过去，没有一个春天不会到来！

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