马萨诸塞大学医学院 一套适合懒人的“长寿法”！这样休息效果堪比运动

原标题：一套适合懒人的“长寿法”！这样休息效果堪比运动

老年养生，因精力体力所限，勤应有度，宜勤中偷闲，适当节制，不可随心所欲。锻炼时应慢节奏，招式到位，步履稳健。如果天气不好或者身体不适，千万不要硬撑着锻炼，偶尔也要让自己偷个懒。

“懒一点”的老人，不会做高强度的运动，反而会选择散步、慢跑、打太极拳等轻缓的运动方式，这样其实更有利于中老年人的身体健康！

其实不光中老年人，年轻人也该注意锻炼适量。权威运动专家，教你在休息中轻松实现锻炼效果，不费事就能养生。

本文受访专家

钮文异 北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授

苟 波西安体育学院健康科学系教授

汪 军北京体育大学运动生理学副教授

▲钮文异 北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授

一

最容易犯的5个运动错误

1、走得多

人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

2、速度快

对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

3、早起就猛跑

不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，清晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

4、严寒酷暑无阻

研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。目前早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。

5、靠走路减肥

人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，会加快器官衰老。

二

休息才是最好的锻炼

1、小憩20分钟：让心脏动起来

多项研究表明，小憩是减压神器，能提高灵敏度和工作效率，也更有利于心脏健康。研究发现，一周午睡3次以上、每次午睡时间小于30分钟的人患心脏病的风险降低了37%。

2、喝杯热茶：让大脑动起来

发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，喝水能够让你的大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。天气渐冷，喝杯热茶能促使毛孔张开，加速汗腺分泌，还可以利尿；让大脑随时保持清醒。

3、伸个懒腰：让肺动起来

伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

4、吃健康零食：让肠胃动起来

在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你的身心得到放松，还有助于补充营养。建议在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”，酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。

5、简单运动：让身体动起来

拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、俯卧撑等都是比较简便易行的运动，还可以练一两组瑜伽或太极，时间不必太长，几分钟就能让身体充分放松。

6、晒太阳：让免疫力动起来

晒太阳的好处不胜枚举，但国人晒太阳的时间仍远远不够。马萨诸塞大学医学院不妨在你感到疲倦时，把晒太阳这个功课补上。

上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，此时可以散散步，或者边晒太阳边打电话，一举两得。可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。

7、发呆5分钟：让精神动起来

美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示，发呆是最简单的减压方式。马萨诸塞大学医学院他们发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。

这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。