原地推铅球是体育高考的必考项目，你知道吗？

原地推铅球是体育高中的会考项目，其名次主要取决于推铅球的出手角度跟出手速度。

从身体正常生长发育的通常规律看，中学生正处后来13—17岁年龄段，是长身体的之后，不宜进行大厚度训练。青少年的骨骼相当细腻，有机物与无机物的比重为5：5骨骼弹性较大，不易折，易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是很重要的，如果过大重量的力量练习会帮学生生长带来困难，造成骨骼发育上的弊端。事实证明，我国许多优秀的中学生选手，因地方上急功近利的态度而挽救了前程。

优秀运动员从滑步到球离手所用的时间大概为0·5--0·6秒，滑步到左脚落地约占0·3秒，最后用力约为0·3秒左右。由此可见铅球运动员是在最短时间内爆发出最大的力量，它要求运动员有超强的力量跟爆发力。因此，铅球运动员在练习过程中，着重发展绝对力量跟爆发力。青少年运动员正处在生长发育期，根据青少年生长发育特征，应将重点置于发展速率力量—即爆发力上。如发展综合肌群、大肌肉群力量训练则运用最大重量的80%；组数多；8-10组；速度快；次数少（1-5）。如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量则运用重量小，组数中等，次数增多的锻炼方式，每周2-3次为宜。铅球运动员在力量训练的选用上，应多作挺举、平推、借力推、负重蹲跳等爆发力练习，卧推、硬拉、深蹲这些基本力量训练也应重视，安排应合理，练习后要做快跑、轻快跳练习。

常见的训练方式

1．学习握、持球

握好球后,为了更好地体会球的厚度,有良好的球感,可将球在双手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持球不摇摆练习。

2．学习原地正面推铅球（或实心球）

面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。或击球前脚掌弯曲成站立,然后急速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于后肢蹬地，自下而上用力；利用四肢力量协调推球，身体两侧迅速制动，协同配合身体左侧用力。

3．学习原地前后开立推铅球（或实心球）

面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前弯腰支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在手臂上,然后左脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序；利用四肢力量协调推球，身体右侧及时刹车与支撑，协同配合身体左侧用力。

4．对墙正面推实心球

学生对墙正面开立（距离约1米）右手持球于手臂前臂，左手扶球，然后猛力把球迅速推到旁边，手腕、手指轻轻拨球，双手把球接回。要求球推在墙上的高度依据学生的身高等状况选定，主要体会扣腕拨指动作。

5．快速往下推实心球（或铅球）

学生两脚开立，右手持球于手臂前臂，左手扶球，然后迅速推垂直走向地面，手腕、手指轻轻拨球。要求球的落点在左脚之间稍前处，右臂要加快用力，主要感受快速出手的肌肉感觉跟掌握恰当推球的觉得。

6．原地“蹬、转、送” 徒手模仿练习

学生做好预备站位姿势走路，然后左脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从肩膀移动至背部上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿训练，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其前面抓住其手臂，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。要求双脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动很快，并且经常都应确保转正侧向滑步推铅球表格式教案，在旋转的同时右脚积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向下伸出。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和膝轴产生交叉，身体进入扭紧状态。主要使学生感受下肢的使劲顺序。完成蹬地转右腿，推送右髋的练习。

7．左手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，左手伸出橡皮筋的另一端并适度拉紧侧向滑步推铅球表格式教案，先做好最后松开的预备姿势，然后做迅速的蹬转训练。要求双脚跟髋转动很快，并且经常都争取转正，在旋转的同时右脚积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向下伸出。左臂放松，不能主动拉橡皮筋。

8．右手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手紧握橡皮筋的另一端放在手臂处，将橡皮筋适当放松，然后做最终用力练习。在训练过程中把主要精力集中在腿和髋的迅速旋转与顶送上，重点体会用力顺序和腿部力量的释放。要求在起初训练时头部不主动伸臂，右手握住橡皮筋控制在脖子处，当动作熟练以后，右臂同掷标枪一样用力挥臂。左臂摆到全身的右侧时应立即屈肘制动，控制上肢不能摆到全身的后边，更不能直臂向后摆动。

9．原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习

要求保持上体和腹部的适当放松，保持很好的左侧支撑，使学生感受完整的用力顺序。主要使学生感受正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。

10．原地持实心球（或铅球）最后用力完整技术练习

要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够把握正确的最终用力方法。主要使学生感受完整的最终用力顺序。可以运用摄像机把学员的技术动作录制出来，进行探讨、纠正技术动作。

11．“弹振”推铅球练习

做好推铅球预备姿势走路，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸开，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。主要解决学生只重视上肢用力，而不会下肢用力的问题。

12．推轻铅球练习

使用轻于5kg铅球进行训练（体育考试采用5kg重量的铅球进行考试），一般在练习早期跟在进行以走、跳速度力量为主的练习中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时间不宜过长。

13．推重铅球练习

使用重于5kg铅球进行训练，一般安排在力量练习课期间投掷重铅球。单独使用重铅球的时间不宜过长。

14．不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中要安排先重后轻的顺序进行练习。注意在考试的后期不应使用不同重量的铅球，应采取5kg的铅球为主。混合使用不同重量的铅球，它可分化运动员的觉得，减轻疲劳；能有效提升动作速率，增加动作力度；并避免动作节奏的弱化。

专项力量训练方式

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中效率、非常适应中小学运动员发展力量的练习，要求连续完成三组。（这组训练除了不易疲劳，而且能够重复多次。

二、举例——一次力量练习课的内容安排如下

（1） 准备活动：慢跑400M——800M

（2） 身体的各关节、韧带的柔韧练习

（3） 高翻杠铃：40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五组（强调速度）

（4） 卧推杠铃： 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2 三组

（5） 负重深蹲跳：50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次 三组

（6） 单臂推哑铃：10KG/10次（左臂） 15KG/8次三组（右臂)

（7） 负重转体：50KG/20次三组（屈膝、仿铅球蹬转动作）

（8） 橡皮带练习：10次三组（模仿原地推铅球的技术动作）

（9） 轻快加速跑：40米三组

（10）慢跑、按摩：放松、整理活动

三、发展爆发力训练与铅球技术练习结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的训练，用橡皮条前臂完成技术动作，身体超越器械的训练。

5．负重深蹲起结合提踵的训练，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

四、注意事项:

运用以上几种方法时,应留意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方法;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷维持合理的节奏

3．在负重训练后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量练习时,把铅球技术结构结合上去，安排长期的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节四肢的爆发力和速率、灵敏等能力协调地结合起来.