胡萝卜素作用 十种蛋白质远超肉类的“超级素菜”

原标题：十种蛋白质远超肉类的“超级素菜”

很多人把“蛋白质”等同于营养，把“蛋白质摄入不足”称作“营养不良”。也有很多人认为蛋白质永远也不怕摄取太多。

一个人到底应该从哪些食物中获取蛋白质才足够和完整呢？关于这个问题的争论持续不休。

大多数人想到蛋白质时，脑海中就会浮现出牛奶、鸡蛋和牛排。 但是你知道每一种天然的食物（对的，每一种）都含有蛋白质吗？从你早上吃的香蕉到晚上的沙拉，找到富含蛋白质的蔬菜是很容易的事情，而且它们也更容易被身体吸收。

你可能已经听说过关于“完全”和“不完全”蛋白质以及“食物组合”的争论，但是要谨慎，这些话题都陷入了谬论和神化的误区。

真相 | ?? ：打破“完全蛋白质”迷思

“完全蛋白质”指的是由9种人类必需氨基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。“不完全蛋白质”则指的是尽管含有所有的必需氨基酸，但是其中的一种或者几种必需氨基酸的含量极低，这也被叫做“限制性氨基酸”。

如果你的饮食由水果、蔬菜、谷物和豆类等食物组合而成，你身体中的消化系统会从这些食物被分解后的“氨基汤”中收集它所需的养分，因此只要你吃的植物种类丰富多样，就足以获取到各种不同的必需氨基酸。

越来越多的素食健美运动员、超级马拉松运动员和功成名就的运动员可以证明植物性饮食很容易很成功地满足你的蛋白质需求。

因为所有食物都有蛋白质，你就有数百万种选择来满足你身体需要的蛋白质。

我们选了十种营养丰富的植物作为你选择的开始（事实上你应该吃得种类更丰富），其中某些蔬菜、坚果和谷物的蛋白质含量及其它健康益处可能让你感到惊讶。

真相 | ?? ：蛋白质的摄入，并不是越多越好

对于成年人，蛋白质膳食摄取量(RDA)只有0.8克/公斤（体重）。事实上，植物性饮食可满足任何人的蛋白质需求。

植物性食物不含胆固醇，高膳食纤维可使身体成为碱性体质。相反的是，所有动物质食物缺乏膳食纤维，易造成酸性体质，容易导致骨骼中的钙流失，并且减少血液中的氧含量，对身体的消化系统、淋巴系统有不好的影响。

好处多多 | ?? 高蛋白质植物性食物包括：

南瓜籽、芦笋、白花菜

花生、燕麦、绿豆芽

杏仁、菠菜、西兰花、藜麦

1

【南瓜籽】

28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质。比同等重量的牛肉碎还多2克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。

南瓜籽给身体带来的好处：

色氨酸：抑制忧郁（转化成血清素和烟酸）。

谷氨酸：减轻压力，有助于缓解焦虑和其他相关的情况。

锌：提高免疫系统的功能，避免骨质疏松。

植物甾醇：降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）；也可以有效地预防癌症。

南瓜籽还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等！

如果南瓜籽不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种籽可以选择（例如芝麻、亚麻籽、葵花籽等等）。

2

【芦笋】

烧烤芦笋加上一丝丝香醋就足以让人流口水了。这种有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白质，对于这么细长纤弱的植物来说相当了不起。

芦笋对于健康的好处：

维生素A和叶酸：抗衰老、抗炎、确保心脏健康，预防出生缺陷。

利尿剂：减少水储留。

芦笋也含有丰富的钾、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。胡萝卜素作用

3

【白花菜】

一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。

白花菜对于健康的好处：

类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。