体育中考的体能测试，只有到现场才能确定测试项目

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体育中考的体能考试包括有四项测试：力量、心肺耐力、柔韧性、速度。不同的运动项目测试项目也不尽相同，只有到现场才能确定测试项目。虽然不太清楚你的体能测试是在高中体育考试中还是社会体育院校专业体能训练中。根据体能测试的测试项目可以分为两类：第一类是耐力体能测试：包括：引体向上、体水平摸高、负重深蹲、单手引体、杠铃提锺、仰卧起坐。

第二类是力量体能测试：包括：引体向上、负重深蹲、抬腿、徒手深蹲、负重提锺、器械提锺。其中，引体向上在做引体向上的时候用到的杠铃提锺最难，也是可以最直接评判自己运动员实力的项目。至于速度类的体能测试只是包括：边走边跑、耐力跑、立定跳远等等。可以提前做一些相关的训练。

首先体育中考的体能是什么？目前我知道的一种表达是【30秒全速跑，2分钟匀速跑，5分钟冲刺跑】这其中第二种和第三种是游泳高中体育教案下载，第四种是跑步。但是不管是哪种跑步，能力基本上要求是【步频180次/分，步幅270-300次/分，频率550-600次/分，加速度0.6-0.7】根据题主的情况，我猜题主有可能是属于耐力比较差的类型。

根据题主的描述，有下肢耐力差的情况高中体育教案下载，正常情况下初中应该跑3000米已经可以60分钟跑完。题主现在的情况应该是身体已经出现问题了：1.先看恢复情况是否良好。2.看题主的步频是否快于耐力健康的人。如果第一个问题很好解决，步频快的问题不大。第二个问题要看看是否有骨膜增生，前列腺炎症等等导致不能正常跑步的情况。

其他的问题好像不大。那这样时候如何提高体能呢？应该先做一些耐力练习：1.仰卧起坐。其实你应该可以下载一个【负重下肢抬腿】这类的app，用它在家里就可以做。3.负重深蹲。买一个杠铃片或者买50公斤左右的大凳子，身体着地之后双脚分开至于同样高度（同样高度做那么多个也做不了这么多，不如做1-2个，尽量大点力气，健身房应该可以做）4.负重前滚翻。

其实你应该也可以看到这个视频的，有很多。5.快跑（1-2km）6.快走。这一块其实没太大好说的，其实说太多都比较杂。7.另外建议加个俯卧撑，增加心肺功能。最后补充一下：1.多学学百米。很大一部分初中学生都有很差的百米速度。2.长跑如果过早就拿到奖状，那用处一般就不太大了。3.试试足球。有很多人外语成绩差（你自己看看是什么样的人）。足球是一项非常友好、现实、健康的运动，无论体重多大。4.实在比较忙，也可以。