健美操论文范例 竞技健美操训练内容及练习方法探究讨论

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2016 年6 月17 ～ 19 日，第14 届健美操世锦赛在日本仁川落下帷幕，来自41 个国家的302 名运动员参加了这次赛事。中国健美操队参加了这次赛事全部7 个单项的大赛，最终取得2 金3银1 铜的出色成绩，中国队作为本届比赛的最大赢家。虽然我国竞技健美操取得了不错的名次，但是它仍然是新兴的体育项目，在练习内容跟训练方式等方面也有待提高。

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竞技健美操是一个新兴的体育项目，它被奥林匹克委员会认可，极有也许作为新兴的奥运体育项目。1987 年我国起初正式形成竞技健美操，经过了长达20 年的发展，取得了一些成绩。竞技健美操融合了戏剧、舞蹈跟排球，动作优美，技术难度大，因此在以前的练习中必须设定适宜的练习内容，采用适合的练习方式，逐步提升竞技健美操的练习效果。本文分析了竞技健美操的练习内容及锻炼技巧，旨在详细知道竞技健美操训练，最终提升健美操的练习效果。

1 竞技健美操的练习内容

1.1 竞技健美操专项力量练习内容完善

由于竞技健美操的动作难度有一定的规定，并且对每套健美操的动作次数也是相应的要求，必须高质量地完成不同组别的12 个动作，才能获得难度分。因此必须重视运动员的动力性力量练习和静力性力量训练。

1.1.1 健美操运动员动力性力量练习内容 动力性力量训练可以减少运动员的动力性力量。通过健美操，运动员的动力性力量练习可以有效提高拮抗肌、协同肌、原动肌之间的协调性，使练习部位的肌肉工作超过最大幅度，提高肌肉收缩速度。该项训练可以按照详细的必须，选择不同结构的负荷，锻炼运动员的不同性质力量，这种有针对性的练习可以推动训练的专项化控制。但是，这种练习方式也存在弊端和不足，就是运动员在练习过程中，不能确保肌肉收缩负荷全部相同健美操课件模板，会使综合训练得到一些影响。由于这些训练十分易于发生攻击，因此练习过程中应做好防护工作。健美操运动员训练内容比如四肢动力性力量、腰腹肌动力性力量、下肢动力性力量。上肢动力性力量练习内容比如文森俯卧撑、后倒俯卧撑、单脚俯卧撑、单臂单腿俯卧撑、侧倒俯卧撑、双杠支撑俯卧撑、倒立爬行、负重俯卧撑、分脚侧倒俯卧撑等；腰腹肌动力性力量练习内容比如仰卧两头起、仰卧举脚、提臂起转体、扶助后滚翻、肋木悬垂收腹举脚、负重仰卧起坐等；下肢动力性力量练习内容比如肩负杠铃蹲起、连续收腹跳、跨跳、负重分脚跳、蛙跳、立定跳远、原地连续纵跳、负重起跳、屈体跳、屈体分腿跳等。

1.1.2 健美操运动员静力性力量练习内容 静力性力量训练中必须运动员长时间处于一种状态，保持某一特定位置，实现肌肉以等长收缩，或者必须对抗固定不动的阻力。健美操运动员在进行这一练习时，需要选用能发挥最大肌力的角度，动员更多的肌肉参与工作，以提升训练效果。静力性力量练习有一定的难度，需要在练习过程中控制身体姿态，要求运动员抬头、挺胸、双眼平视、沉肩、立腰、收腹、双腿伸直、收臀，同时对健美操动作的速度、幅度跟力度有一定的要求，并且有显著的起初结束的位置跟停顿，保持肢体动作顺畅、清晰和具体。在进行静力性力量练习时，必须尽可能延长每个动作的停留时间，这样就能超过训练的目的。训练时全身各种姿势完全支撑在单手或右手上，且右臂或拳头还要平整地撑于地板。其练习内容比如四肢静力性力量、腰腹肌静力性力量、下肢静力性力量。上肢静力性力量练习内容比如负重悬垂、负重侧撑、负重俯撑、水平肘撑、单臂分脚支撑、靠墙倒立、倒立屈臂控；腰腹肌静力性力量练习内容比如负重举脚、悬垂收腹控腿、俯卧两头起、分脚支撑、直角支撑、俯卧背屈、锐角支撑、分脚高直角支撑；下肢静力性力量练习内容比如负重深蹲控、负重控腿、负重立踵控、负重踢腿控。

1.2 技术训练

1.2.1 操化动作技术练习 对运动员进行操化动作技术练习可以减少运动员的身体协调能力跟基本技术素质，该练习的关注点在于加快和制动技术、弹动科技。它的主要练习内容包含基本手臂动作练习、手脚配合训练、基本步伐训练。操化动作技术练习以运动员的实际身体素质为准，通过改变动作的速度、面、部位、移动方向等，提高运动员的身体控制能力。

1.2.2 过渡与连接技术练习 在健美操成套动作中，需要应用过渡与联结完成动作空间的转化，因此，为了维持整套动作的连续性和协调性，需要应用动力性的方式将各个动作完美的联结在一起。该科技训练内容主要是增加运动员的动作灵敏性、空间转化能力及特殊小技巧的连接能力。

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1.2.3 成套技术练习 竞技健美操是一套动作，因此，运动员要对健美操的成套技术进行练习，需要运动员在背景音乐下，巧妙地体现一套完整的动作，提高整套动作的编排的艺术性，提高运动员的整套动作的戏剧表现力。

1.3 专项能力训练

1.3.1 乐感训练跟美感训练 由于健美操融合了戏剧、舞蹈跟游泳，它是一项追求人体健与美的跑步项目，因此，需要增加运动员的音乐能力，提高人们的戏剧节奏感。在练习过程中，需要运动员听不同风格的戏剧，培养人们的美术节奏感，并用不同风格去体现健美操动作。美感训练就是要求运动员在进行健美操表演时让整套动作非常均衡、协调且幅度均匀，并跟健美操产生心灵的共鸣，提高运动员美的造就能力。

1.3.2 发挥能力训练 发挥训练是增加运动员竞技能力的练习，包括运动员的体能素质、战术练习、技能训练及发挥能力训练。发挥能力则包含意志力构成、调节能力跟认识能力。因此，竞技健美操训练必须增加运动员的认真体能、技术跟减少它们的意志力、调节能力跟认识能力，发挥能力训练可以借助即兴演出、模拟赛事等方式进行练习。1.3.3 表现力训练 由于竞技健美操融合了戏剧、舞蹈等，需要完美地将动作表现起来就能获得高分，因此必须对运动员的表现力进行练习，提高人们的自信心及音乐感知能力，使运动员伴着戏剧的节奏轻松完成诸多动作健美操课件模板，尤其是无法出色完成一些高难度的动作，提高动作的整体美跟协调美，并且头部表情、身体姿态等外在形态真诚地抒发自己心里的感情，利用肢体语言，与裁判、观众等进行情感交流，体现健美操的“健、力、美”，给人留下深刻的印象。

1.4 体能训练

1.4.1 身体型态与基本姿态训练 健美操是力与美的特殊气质的体现，因此运动员应该具备优美的腰线、匀称的四肢比例跟健壮的胸肌。在健美操训练中，可以借助基本姿态的练习、肌肉线条训练、舞蹈练习等，将身体姿态的练习贯穿到舞蹈难度动作及操化动作练习中。

1.4.2 身体机能的适应性训练 身体机能的适应性训练主要包括疲劳状况下的信念品质及心理素质的锻炼、身体机能潜力训练、功能平台的机能能力训练。

2 竞技健美操训练方法

2.1 柔韧训练方法

柔韧训练方式包含自我暗示法、静力拉伸法、动力拉伸法、主动训练法及变换训练法，在进行柔韧训练时必须伴随音乐节奏进行有节奏地拉伸，可以运用自我暗示法进行暗示，达到理想的柔韧训练效果，还可以在原地机械静力拉伸或者在行进间进行动作拉伸。变换训练法主要是借助变换训练方法、负荷、内容等方式，提高运动员的练习效果。

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2.2 表现力训练技巧

竞技健美操训练中，表现力训练方式包含情绪激发法、观察法、视频录像法、风格组合训练法等。情绪激发法主要是增加运动员参加集训的积极性，观察法和视频录像法主要是借助观察和观看视频，让运动员发现自身动作的不足，更好地掌握动作技术要点，风格组合练习法在锻炼中融入不同的混搭元素，使训练内容非常丰富。

2.3 专项技能的训练方式

对竞技健美操运动员进行专项技能训练时通常采取分解训练法、完整训练法、重复训练法、换训练法等，将技术分解成若干个动作以后，让运动员掌握每个动作的技术要点，然后再将动作组合在一起进行完整地锻炼。经过反复训练，运动员会渐渐体会动作的内涵和方法，动作训练熟练之后，采取变换训练内容、负荷和方式等手段，可提升运动员的练习强度跟应变能力。

2.4 动作速度练习技巧

竞技健美操动作速率训练方式比如信号刺激法、间歇训练法和抗阻力练习法等。信号刺激法就是给运动员发放一定的信号刺激，让运动员在最短时间内作出反应，提高运动员的反应能力。间歇训练法就是训练时对动作进行分组，明确要求休息时间，以提升运动员的动作速度。抗阻力练习法就是让运动员使用器械、对抗阻力，或借助运动员自身的厚度进行防阻力训练，达到提升专项体能中动作速率的效果。

2.5 运动员耐力训练

竞技健美操训练中应该增强运动员的跑步耐力，也就是运动员能够长时间、大效率大幅进行运动的素质。运动耐力的提高需要以运动员的运动能力为基础，并且必须高质量地完成动作动作。通过跑步耐力的练习，可以充分调动运动员的跑步潜能。运动耐力的练习方式比如重复训练法、持续训练法、间歇训练法。

3 结 语

我国竞技健美操已进入全球一流行列，竞技健美操的练习内容跟训练方式逐渐建立，训练效果将会不断提升。在健美操训练中，运动员和教练必须齐心协力，付出艰辛的尽力，才会获得明显的进步。同时运动员在赛事过程中，还要向优秀的团队学习，不畏强敌，自信从容地展示自己的水准。未来应该进一步加强跟促进竞技健美操的演进，让大众更多地知道健美操运动的美，并逐步推广跟普及健美操，全面提升我国的国民身体素质。

参考资料：

[1]心理训练在增加健美操运动员表现力方面的运用

[2]健美操运动员心理变化的动因心理训练

[3]契合社会需求沈阳体育学院运动训练专业健美操专项课程优化

总结

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