矿物质含量高的食物　　春节期间,亲朋好友相聚的方式往往是吃一

春节期间,亲朋好友相聚的方式往往是“吃一顿好的”。那么,在这个“好吃好喝”的节日里,糖尿病患者应该怎么管理自己每天的饮食呢?广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶为糖友们介绍过年期间饮食上要注意的几个方面。

1.主食定量

春节里难得团聚,一家人团聚胃口大好,一高兴就可能多扒几口饭。然而对糖尿病人来讲不管是平日里还是过年过节,都要控制每餐主食摄入的量。因为碳水化合物在谷薯类食物中较多,控制主食的量主要是为了控制碳水化合物的量。

那吃多少主食才合适呢?谭荣韶介绍,每天需要摄入的能量因人而异。举个例子,一个60岁、身高165厘米、体重60公斤的轻体力劳动的糖友,每天摄入的总能量(kcal)为:理想体重(kg)×25【理想体重(kg)=身高(cm)-105】,即1500kcal,碳水化合物提供能量约60%,即900kcal,每份食物的能量为90kcal,每天就有10份由碳水化合物提供,三餐分配比为3∶4∶3,包括加餐的能量。每份主食约25g,即早餐、晚餐吃75g、午餐吃100g的主食就够了。

1份主食是多少呢?谭荣韶为大家提供了以下这份表格(见上图):

2.粗细搭配

在中国人的传统观念里,粗粮没有精白米面好,过年就要吃好的。其实,在米饭中加点粗粮(约1/3),如小米、玉米、黑米、荞麦等,可以减慢糖类吸收速度,从而控制血糖。

3.多吃蔬菜

在春节期间,常见的蔬菜有萝卜、芹菜、菠菜、油菜、卷心菜、白菜、西兰花、生菜、莴苣等。蔬菜中不仅含有丰富的维生素和矿物质,还含有植物化学物。矿物质含量高的食物这些东西对人体有维持健康和增强免疫力的作用。矿物质含量高的食物我们每个人每天要吃够一斤左右的蔬菜以满足身体需求。

4.水果适量

谭荣韶指出,有的患者听人说吃某某水果能降血糖,于是就吃很多很多,而这些说法是不对的。因为,只要有碳水化合物,血糖就会升高,靠机体调节体内血糖的稳定。所以说,吃什么食物降低血糖是不科学的,只是等量情况下血糖上升得较慢而已。

他提醒,水果跟蔬菜是不一样的,它所含的糖分比蔬菜高,吃太多水果会导致碳水化合物摄入过多,不利于控制血糖,因此水果不能多吃。糖友们可以在两餐正餐之间(如上午10时、下午3时)吃一点橘子或者苹果作为加餐,既缓解饥饿感,又可防止出现低血糖。每天的水果量不要超过200g(约一个中等大小的苹果)。

5.食物选择

糖友们选择食物,在等量的前提下,要考虑食物的血糖生成指数,即将某种食物升高血的能力与葡萄糖做对比得出的分数,简称GI值。GI值越高,升高血糖的速度越快。一般情况下,做得精致的蛋糕、点心和精白米面等都很容易升高血糖。

6.小吃的搭配

过年有吃年糕、汤圆、油糍等小吃的习惯。然而,淀粉含量高的食物GI值较高,血糖升高快。年糕、汤圆、油糍都是含淀粉比较高的。

但这也并不表示,糖友们和口福绝缘。血糖控制良好的情况下,吃少量(2~3小块)尝尝味道、解解馋是没问题的。

而且,不同的做法升高血糖的效果不同。比如吃年糕,做年糕的时候可以给年糕多加点料,比如加一些玉米、麦片、香芋或紫菜、海带、香菇等,混合搭配减少了食物淀粉含量的比例,不但口味更佳,还可以降低血糖生成指数哦!

当然,如果外出吃的年糕没那么“贴心”,可以与蔬菜或粗粮等搭配着吃也有同样的效果。

值得注意的是,虽然搭配食用等会稍微降低年糕、汤圆的血糖生成指数,但和其他食物相比还是很高的,所以还是要定量,不能贪吃。(记者伍仞通讯员胡颖仪)