食盐的主要成分 控盐勿把“清淡”当标准

近日，“中英减盐行动”项目在北京启动。参加启动会的英国伦敦玛丽女王大学教授格雷厄姆·麦格雷戈颇为惊讶：中国人制作咸菜所用盐的浓度非常非常高，为什么要在食物中添加比平时高5倍的盐？ 世界卫生组织建议，成年人每天食盐最高摄入量为5克，但统计数据显示，我国居民平均食盐摄入量高达12~14克，其中北方有的地区更是高达20克。

盐对身体健康有着重要的作用。通常状况下，人体每天需要6克左右的盐才能保持心脏的正常活动，维持正常的渗透压及体内酸碱的平衡。但如果长期口味重，摄盐量超标，发生心血管疾病的风险就会增加，而且治疗效果也大打折扣。食盐的主要成分除了对血压的影响，摄盐过多还会诱发肾脏疾病、骨质疏松、胃癌和肥胖等，危害不可小视。食盐的主要成分

《中国居民膳食指南(2016)》中提到，成人每天食盐不超过6克（与世界卫生组织推荐量不同）。6克食盐量相当于一个啤酒瓶盖大小。虽然摄盐量很多人都知道，但具体怎么做才能控制摄盐量，很多人存在误区。比如不少老年朋友就会把“口味清淡”当作限盐的标准，认为平时喝点白粥配点咸菜，做菜只放酱油不放盐，还有的人为了限盐只吃低钠盐。这些 “清淡”的饮食看似没有多少盐，但摄盐量有可能已经超标。

记者采访乔治健康研究所李园博士时了解到，靠“口味”来限盐非常主观，比如有的人平时口味重，即便日常饮食相对“清淡”，摄盐量还是会超标。降低盐的摄入量，是个循序渐进的过程，最主要的还是要注重科学的方法，尤其是限盐过程中的一些细节。

学会计算摄盐量。很多人认为限盐主要是指食盐，其实包括味精、酱油、腌制食物等都是含盐大户。很多食物的营养成分表中都会标注“钠含量”。一般来说，1克盐中含有400毫克（0.4克）钠，可以用标注的钠含量乘以2.5，就是含盐量。以酱油为例，某款酱油中钠含量为 955毫克，则可以估算出15毫升（一汤匙）酱油中盐的含量为2.4克。如果做一些红烧菜，即便只加酱油，含盐量还是会超标。

仔细阅读成分表。很多人都知道咸菜、腐乳、咸鸭蛋等是高盐食品，但是尝起来不咸的食物并不代表含盐量低。首先，有的食物以其他味道为主，咸味被掩盖。蜜饯、甜点、面包等似乎不咸，但钠含量并不低。这是由于糖会掩盖食物本身的咸味，让人们无法判断钠含量。以话梅为例，其营养成分表中，每 100克含300%多的钠。也就是说，吃100克话梅，就等于吃下了3天的盐。其次，含盐量不高的食物，摄入过多也会导致钠盐“积少成多”。比如，有的人喜好喝汤，只要多喝一碗也会导致摄盐量超标。在超市购买食品时，学会阅读营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的食品和具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

善于寻找替代品。盐被称作百味之王，在日常饮食中很难找到既有滋味、盐又少的食物。可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少味觉对咸味的关注。另外，可以尝试改变一下自己的口味，建议每餐做一份不加盐的菜，吃了有盐的食物，再吃没有盐的食物，这时，就能吃下无盐食物了，而且也能将每日食盐摄入量减下来。在做菜时要注意，防止因为味道的对比作用而放入更多的盐。比如，糖醋排骨在放了糖后，尝不出盐味，容易用盐过量；再比如苦瓜，因为苦味掩盖了盐味，炒菜时会多放盐，压低苦味。味精能抑制盐的味道，放了味精后，盐就可能放多，因此，烹调时应尽量不放或少放味精。低钠盐虽然含钠量低，但也不意味着可以放开吃。低钠盐的味道更淡，很多人在不知不觉中就会在菜肴中加入更多，这样就没法达到减少钠摄入的效果。 （张国艳）