考前心理辅导

2015 届七年级上学期期末考《考前心理辅导》主题团课教案 ---------考前心理调适 活动目的 ： 1、学会接受自己的心态状况，适当调整自己的态度。 2、学会考试紧张时减少心理压力的一些方式。 活动时间 ：2013 年 1 月 7 日 活动主持人：班主任 活动过程： 一、情境导入： 同学们明天就考试了，看得出你们很紧张、很沮丧，考试紧张、 焦虑是一种临考前常见的心里情绪反应。这种兴奋、焦虑心情对我们 的学习跟考试又有益处也是坏处。 心理学家叶克斯和多得森发现一个 心理学定律叫叶克斯多得森法则， 这个定理叙述了恐惧程度跟解决问 题的效率之间的关系，发现两者之间的关系呈“倒 U 型曲线” ，也就 是说焦虑程度降低跟过热时的强度都更低，而中等焦虑时的强度更 高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和考试成绩。 但焦 虑程度降低跟过热时的强度都更低就会造成考试成绩不梦想。 怎样 才能心理调适好自己的心理情绪做到适度焦虑呢？老师在这里为同 学们介绍几种简单的方式供各位参考使用。 二、考前的心理状态调整 1、保持平常心，缓解考试恐惧 (1)自我暗示法。暗示法是指借助语言或非语言的手势、表情等方法，来转移跟改变某人某种不良情绪的一种心理治疗方法。

缺乏自 信是考试恐惧造成的一个重要因素，所以在考试前要暗示自己有信 心，相信自己的素养，可以努力考好。如考试前自己对自己大声说： “我必定会取得成功，我是很棒的!” ，这样通过心理语言来调节中枢 神经系统的兴奋性，从而让神经系统得到调节提高。 (2)放松训练法。所谓放松训练法是指借助循环交替收缩或放松自己 的骨骼肌群，细心感受个人肌肉的紧松程度，最终超过缓解个人兴奋 和恐惧状态的一种自我训练方法。在放松时，可以用力所有的紧身衣 物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于桌子扶手上，双腿 自然前伸，头跟臀部轻松后靠，双眼闭上。整个放松练习按照由下而 上的方法， 从膝盖肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松—— 臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放 松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部 肌肉放松。放松动作技巧是先让该臀部肌肉兴奋，保持紧张状况 10 秒钟左右，然后逐渐放松。使用这些方式并持之以恒，不仅可减轻考 试焦虑，而且可全面推进身心健康。 (3)呼吸法。呼吸法是使自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方 法。 在放松时， 我们闭上双眼， 用腹式呼吸法慢慢进行呼吸， 吸气时， 想像着丹田中的这股气由头部逐步回升至脑部，再下滑到背部，直到 头预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向上顺着脖子、 脊梁下降，直至回到丹田。

这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由 于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切顾虑，收到消除焦躁、自我放松的效果。 2、加强心理调整，保持考前状态 考前心理状态调整的好坏， 对考试时水平的发挥有非常重要的影 响。那么怎样进行考前的心理状态调整呢?同学们应该根据一定的时 间顺序进行自身的心理状态调整。 在备考 5 天：每个学员的实力早已定型，一般无论如何用功，水 平也不会有明显地减少。所以，考生在这个时段主要需要进行一些提 纲性的备考，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌 握情况，如老师明确指定和反复提出的重点内容，自己更薄弱的、经 常错误的地方。所以，这几天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以 温习已有的常识，增强自信心，而出题则不同，一旦题目太难，就会 挫伤自信心。另外，考试前人的精神通常高度集中，理解力和记忆力 在短期内急剧增加，因此在这个时段内必须重视记忆方面的常识。 在考前 3 天： 在这 3 天，应该调整自己的心理状态，切不要把 弦绷得太紧，应该适当地放松自己，如借助散步、和家人聊天、听音 乐等方法调整自己的态度。 在备考 1 天：考试前 1 天仍然有许多准备应做，不要认为“万事 俱备，只欠东风” ，也不要“破罐子破摔” ，听天由命。

在这天应留意 以下问题，第一，这一天却做长期的习题或是哪个也不做都是不合理 的。过多做题不仅会使人非常沮丧，而且若碰到问题就会增加自己的 自信心，增加兴奋和恐惧。就像体育赛事前要进行热身运动一样，复 习一些基础点，想些简单的问题是最有必要的。还可以读一些报刊杂志，看看电视，在放松心情时也丰富知识，也许能够为第二天的写作 拓展策略。 第二，不要参加剧烈的跑步，以免体能损耗过大或出现 其他的意外，从而妨碍第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网 打游戏， 以免过于紧张。 适当的放松和休息应该是最终三天的主旋律； 第三，熟悉考场， 第三，如果有的朋友不吃饭心里就不勤奋，还要 临阵磨枪，那就不妨把第二天所考科目的书本随意翻阅一遍，但不可 太动脑筋。如果有的朋友不愿再吃饭，那就唱一些轻松活泼的戏剧， 以放松一下自己；第四，严格依照以前的作息时间上床就寝，不应太 晚，也不宜太早，以免成太早或很早起床而又不能及时入睡。睡前可 用热水洗澡，以帮助自己睡眠，如数数、深呼吸等。切不要服用助眠 药，因为安眠药会阻断人的脑部，导致第二天考试不够兴奋。 三、科学用餐，保证睡眠 1、科学用餐。考生应有充裕的吃饭时间，最好在考试前一个半 小时用餐完毕，否则会导。

致过多的肾脏用于消化系统广告心理学教案下载，使脑部相对 缺血，影响脑部功能的发挥。饭菜要味浓卫生，可选择高维生素、高 热量的水果，多补充一些优质蛋白质食品，如：鸡蛋、瘦肉、肝、牛 奶、豆制品等，多喝玉米和蔬菜，这些有助于增强体力跟记忆力。我 们这里所说的不仅仅是中餐和午餐，还比如早饭，早饭其实是每天三 餐中更重要的，对一整天的身体机能有重要功用，所以我们切不可以 拿几个面包充数。应充分保证早饭的品质。 2、失眠问题 很多教师在处于高中学习以来，会出现失眠的现象，这与特定的阶段是有关的。但是，考前夜，如果抑郁了，怎么办呢？这虽然你们 都更关注的难题，也是很容易出现的状况。 我们先来说说为什么会在考前夜失眠呢？ （1）长期的焦虑积累的结果。长时间地处在兴奋与恐惧的状况 中，必然会导致失眠，而面对第二天即将参加的考试，前夜失眠很是 在所难免的，而且也有很难克服的。情况会较以前更严重。 （2）紧张心情而造成的。之前仍然也曾有紧张感，但到了最终 一天紧张的程度非常剧了，因为有些同学在以前没有什么睡眠问题， 可到了前夜却变得非常低落沮丧，寝食难安。躺在床上，反来覆去， 总是难以入眠。 （3）作息时间的时常更换。原来处在复习阶段，每天都是过了 12 点才睡的。

突然，到了考试前一晚，觉得是不是有必要早点休息 呢？于是，很多考生会选择在那天早上早早入睡，提早到 10 点，甚 至有的 8 点钟就睡在床上了。试想，长期产生的习惯如何或许在一天 就改变呢，所以在这些状况下发生焦虑是常常的。 （4）进食不当。平时为了提神，很多考生会选择吃甜食、咖啡 等。 如果到最终两天， 你永远会在晚上学习时吃过多这些提神的饮品； 或者含些人参等等的助眠保健品， 那么， 晚上睡不着自然是正常的。 你失眠了？你属于上述的哪种状况呢？还是其他因素造成你今 晚的失眠呢？接下来我们来听听如何面对考试前夜的焦虑吧！ （1）放松练习。如果你是因为自己大量恐惧或兴奋心情引起失 眠的，请开始使用之前介绍过的放松练习方式吧。你可以选择肌肉放松、言语放松以及想象放松等方式，让自己及时入眠。 （2） “顺其自然”法。其实发生抑郁是正常的，困惑你的不是失 眠本身，而在于你“不想使自己抑郁”——当你觉得无法睡觉时，你 往往会力图控制自己的睡眠，总想使自己早些睡觉，但这些设想往往 只会起到干扰作用，结果是你越控制越睡不着，越睡不着越想控制， 造成了恶性循环，令自己疲惫不堪。其实，你可以这么：如果你真的 睡不着，就别再睡在床上，可以出来做点事，如看看书，活动活动， 直到确实觉得疲倦了再上床睡觉。

（3）考试前夜如平时。如果你之前没有及时地调整生物钟，依 然是夜间 12 点后睡觉的，那么建议你在考试前夜也不要突然改变习 惯了的作息时间， 因为那种只会使你最累， 只要维持原本的作息时间， 第二天你也不会感到疲倦的。人的头脑是最神奇的，等到它疲劳时， 自然而然会要求休息的，记住，即使有一天没有睡好，也不会对第二 天造成很大的妨碍的，所以维持习惯、自然最好！ （4）注意睡前饮食。既然到了最终三天了，也不必要再提神学 习了， 所以应留意好饭后饮食， 避免服用过多提神饮料， 如果汁、 茶、 兴奋剂等， 可以饮用一杯甜、 热饮料和奶酪等， 当然， 可别喝太饱了， 吃太饱也会妨碍睡眠的哟。同时，晚餐时不宜喝很多水，以免夜里起 床过频，影响睡眠。 四、考试进行时 第一，要以平时态度看待高考，很多高中状元都有这种的看法， 高考就是平常的联考，只不过是考场监考人员等换了一下而已。第二，在考试时，我们通常会碰到两类题，一类是以前一直在做 的熟题；一类是生题跟超范围题目。遇到熟题只是生题做。考试时绷 紧这根弦，可避免低级错误的发生，有些同学，一见熟题心中大喜过 望，提笔唰唰便写，结果粗心出错；或做到一定的方法便做不下来， 原来，考题与记忆中的熟题是两回事。

虽然自我发现错误，但时间未 白白耗费了首先，战略上指责卷子，战术上加强卷子，特别对简单的 题一定不要马虎。当然，如果真的遇到熟题，甚至与练习过的题别无 二致，那当然是好事，至少在考场这样的特殊氛围中广告心理学教案下载，多少可以防止 一些紧张的心态。而懒惰的考生会把握这千载难逢的契机，严格依照 解题程序，认真、细致、严谨、规范地完成题目，不忽略任何一个小 问题，不跳过任何一个不该省略的过程，不在任何一个细节上有所疏 忽，保证解答的正确率，将分数稳稳当当、一分不漏的纳入囊中。 遇到生题和超范围题目，务必不要焦虑，更不能乱了冒进。考试 遵循的是公平竞争原则，你难别人也难，命运不会特别眷顾某人，这 时，要在心理上指责之，在“战术”上加强之。 五、细节问题 一般在备考 20 分钟到达考场所在大学为宜，太早了，遇到偶发 事件的可能性增大， 极易破坏良好的态度； 太迟了， 来不及安心定神， 进入考试角色的心理准备时间太早， 有也许造成整个考试在匆忙中度 过，造成不必要的疏漏。 收拾仔细，万无一失。 考前一天，你要做哪些呢？别再吃饭了，快收拾一下你的行装吧——找个稍大的、 结实的、 透明的塑料袋， 把自己的准考证、 学生证、 文具等考试必备品都放在其中，仔细检测核对完毕后，放在书桌显眼 处。